Viac šťastia pre svoj život 1) – Ako zvýšiť duševnú pohodu a optimálne prospievanie

Čo by ste si pre seba, svoje deti a blízkych najviac želali? Skúste si na začiatku našej Školičky ľudských hodnôt urobiť tento minikvíz. Najlepšie je nerozmýšľať nad ním príliš. Predpokladám, že väčšina ľudí si medzi najdôležitejšie hodnoty pre seba a svoju rodinu želá zdravie, šťastie, lásku, vzájomné porozumenie…

Zdravie a šťastie, samozrejme, navzájom úzko súvisia. Keď sme zdraví, tak sme šťastnejší. A niekedy si až vtedy, keď nebodaj ochorieme, uvedomíme hodnotu zdravia a šťastie, ktoré nám prináša, hoci to častokrát berieme ako samozrejmosť… Naopak zasa platí, že čím sme šťastnejší, tým je naše zdravie pevnejšie. A keď sa prihodí niečo, z čoho sme veľmi zarmútení, môžeme z toho aj ochorieť. Vtedy si tiež možno uvedomíme, akí šťastní sme vlastne predtým boli, ani sme nad tým nepremýšľali. A čo vlastne to šťastie znamená? Závisí od toho, koľko utrpenia prežívame v živote a od toho, ako dokážeme s utrpením zaobchádzať, vyhýbať sa mu, bojovať s ním? Chceme cítiť viac šťastia? Ak by vám niekto povedal, že sami môžete aktívne prispievať k zvyšovaniu vlastného šťastia, verili by ste mu vôbec? Vzali by ste do vlastných rúk zodpovednosť za šťastie?

Možno sa vám všetky tieto otázky zdajú byť veľmi filozofické. Dnes sa na ne ale pozrieme veľmi vedecky, pretože veda sa nimi podrobne zaoberá. Veľmi rada by som vás oboznámila s teóriou duševnej pohody, ktorú opisuje profesor psychológie Martin Seligman, PhD., nadšený propagátor pozitívnej psychológie. (V roku 1996 Dr. Seligmana zvolili za prezidenta Americkej psychologickej asociácie, a to najväčším počtom hlasov v jej modernej histórii.) Najskôr vytvoril teóriu skutočného šťastia a napísal rovnomennú knihu (Authentic Happiness, Opravdové štěstí, Ikar, 2003), podľa ktorej je cieľom pozitívnej psychológie zvýšiť mieru šťastia v našom živote aj na celej planéte. Šťastie sa podľa neho môže merať spokojnosťou so životom. V roku 2011 publikoval knihu Flourish: A visionary New Understanding of Happiness and Well-being (v češtine vyšla v nakladateľstve Jan Melvil Publishing pod názvom Vzkvétání, 2014). V skúmaní tejto témy sa dostal ďalej – témou jeho pozitívnej psychológie už nie je šťastie, ktoré sa meria životnou spokojnosťou, ale duševná pohoda (angl. well-being), ktorá sa dá merať mierou optimálneho prospievania (angl. flourishing, odtiaľ voľnejší český preklad preklad „vzkvétání“). Metódy, akými sa pozitívna psychológia snaží zvyšovať mieru optimálneho prospievania, spomeniem ďalej. Dr. Seligman píše, že teória duševnej pohody sa od teórie skutočného šťastia značne odlišuje. Zároveň tvrdí, že jej uplatňovaním môžeme skutočne začať rozkvitať, pretože sa zakladá na dôkladnom vedeckom prístupe.

PRVKY DUŠEVNEJ POHODY

Naše psychické „rozkvitanie“ Dr. Seligman doslova prirovnáva k tomu, ako sa záhradník stará o ruže. Momentálne sa medicína aj veľa psychologických smerov zameriava výlučne na odstraňovanie negatívnych príznakov. To je podobné, ako keď by záhradník iba odstraňoval burinu okolo kvetov. Dr. Seligman sa však pýta, čo ostane, keď odstránime depresiu? Akási prázdnota. Ak chceme mať krásne zdravé ruže, musíme pridať do pôdy rašelinu, zasadiť kvalitné rastliny a pravidelne ich zalievať a hnojiť. Predstavuje to viac rôznych vecí. A tak je to aj s nami. Dôležité je podporovať duševnú pohodu, optimálne prospievanie, ktoré nezávisí len od jednej premennej (ako to pekne vedecky znie), ako je napríklad životná spokojnosť. Na duševnej pohode a optimálnom prospievaní sa podieľa niekoľko vecí, ktoré Dr. Seligman nazval prvky duševnej pohody. Každý z prvkov musí spĺňať tri podmienky: významne prispieva k duševnej pohode, mnoho ľudí sa o túto vec usiluje pre ňu samotnú, dá sa definovať a merať nezávisle od ostatných.

Teória duševnej pohody má päť prvkov: pozitívne emócie, zaujatie činnosťou, pozitívne vzťahy, zmysluplnosť (to, že človek patrí k niečomu alebo slúži niečomu, čo ho presahuje) a úspešný výkon. Týchto 5 prvkov označuje slovo PERMA, prvé písmená anglických slov.

Žiadny z prvkov duševnej pohody ju nedefinuje, ale každý k nej prispieva. Môžeme si to predstaviť na pojme, akým je počasie, tiež sa skladá z viacerých súčastí a samo o sebe nie je reálnou vecou. Podieľa sa na ňom súbor prvkov, z ktorých každý predstavuje reálnu skutočnosť, ktorú možno merať: teplota, vlhkosť vzduchu, rýchlosť vetra, tlak. Teda teória duševnej pohody sa snaží o zvýšenie miery optimálneho prospievania prostredníctvom zvýšenia pozitívnych emócií, angažovaného zaujatia, zmysluplnosti, pozitívnych vzťahov a úspešného výkonu.

OPTIMÁLNE PROSPIEVA LEN 7,5 PERCENTA OBYVATEĽOV SLOVENSKA

Vedci z Cambridgeskej univerzity merali optimálne prospievanie v 23 krajinách Európskej únie. Zadefinovali ho v duchu teórie duševnej pohody: Aby človek optimálne prospieval, musí spĺňať všetky „Kľúčové kritériá“ a aspoň tri zo šiestich „vedľajších kritérií“. Kľúčové kritériá sú: pozitívne emócie, zaujatie a záujem, zmysel a účel. Vedľajšie sú: sebaúcta, optimizmus, psychická odolnosť, vitalita, sebaurčenie, pozitívne vzťahy. Do štúdie zapojili približne dvetisíc dospelých ľudí z každej krajiny, ktorí odpovedali na nasledujúce otázky ohľadne duševne pohody:

• Pozitívne emócie: Ako by ste celkovo zhodnotili mieru svojho pocitu šťastia?
• Zaujatie a záujem: Veľmi rád/rada sa učím nové veci.
• Sebaúcta: Všeobecne mám zo seba veľmi dobrý pocit.
• Optimizmus: Ohľadne svojej budúcnosti som optimistický.
• Pozitívne vzťahy: V mojom živote existujú ľudia, ktorým na mne naozaj záleží.
• Psychická odolnosť: Keď sa v mojom živote stane niečo zlé, väčšinou mi trvá dlho, než sa opäť dostanem do normálu. (Záporná odpoveď naznačuje vyššiu odolnosť.)

Najvyššiu úroveň optimálneho prospievania zistili v Dánsku, kde optimálne prospievalo 33 percent populácie. Nad 20 percent sa dostali obyvatelia Švajčiarska, Fínska, Nórska, Írska, Rakúska, Cypru a Švédska. Vo Veľkej Británii ich bolo 18 percent a najnižšie hodnoty boli zistené v Rusku, kde optimálne prospievalo iba 6 percent občanov. Keď sa pozrieme na našich susedov, v Rakúsku to je 23 percent, v Poľsku 12 percent, v Maďarsku takmer 10 percent, na Ukrajine 8 percent (Česká republika nebola v štúdii zahrnutá). Na Slovensku podľa tejto štúdie z roku 2009 optimálne prospievalo cca 7,5 percenta obyvateľov.

Zistilo sa aj to, že vyššia miera prospievania sa spája s vyššou úrovňou vzdelania, vyššími príjmami a manželským rodinným stavom. Zdravie súvisí s prospievaním v strednej miere. Iba tretina ľudí, ktorí hodnotili svoje zdravie ako dobré, vykázala optimálne prospievanie. Najnižšiu mieru prospievania vykázali ľudia stredného veku.

CVIČENIA PRE ZVYŠOVANIE DUŠEVNEJ POHODY

Doktor Seligman tvrdí, že čo sa týka zvyšovania duševnej pohody (respektíve odstraňovania príznakov depresie), väčšina psychoterapie a liekov má len krátkodobý účinok. No jeho pozitívna psychológia má za cieľ trvalo zvyšovať duševnú pohodu. Svoje postupy vedecky overuje – pri testovaní nejakej liečebnej metódy sa používa tzv. randomizovaná kontrolná skupina s placebom. Dobrovoľníkov, ktorí sa zúčastnia štúdie, náhodne zaradia do dvoch skupín. Jedna z nich podstupuje liečbu, ktorá sa overuje, druhá skupina je kontrolná skupina s placebom, teda dostáva buď neúčinný liek, alebo podstupuje neefektívnu metódu. Samozrejme, dobrovoľníci nemôžu vedieť, v akej skupine sú zaradení (často to nevedia ani asistenti vedcov, ktorí s ľuďmi pracujú). Ak nová testovaná metóda funguje, v testovacej skupine nastane výrazné zlepšenie oproti kontrolnej skupine. Preto dr. Seligman s istotou tvrdí, že cvičenia jeho pozitívnej psychológie, ktoré podporujú duševnú pohodu, fungujú a majú viditeľný trvalý účinok. A dôležité je, že ich účinnosť je vedecky overená štúdiami podľa uznávaného štandardu.

Teraz sa poďme oboznámiť s niektorými vedecky overenými cvičeniami, pomocou ktorých môžete zvýšiť svoju duševnú pohodu. Na vás, samozrejme, záleží, ako to bude fungovať. Koľko do cvičenia dáte, toľko dostanete späť… Sami zistíte, že cvičenia sú veľmi jednoduché, chce to teda len odhodlanie a vytrvalosť.  V prvej časti článku prinášame zatiaľ dve cvičenia, ďalšie budú nasledovať v pokračovaní článku.

„TRI DOBRÉ VECI“

Vďaka pravidelnému vykonávaniu tohto cvičenia budete o šesť mesiacov šťastnejší a budete mať menej príznakov depresie. Cvičenie trvá minimálne týždeň.

Každý večer si pred spaním na papier alebo do počítača napíšte tri veci, pozitívne udalosti, ktoré sa v ten deň stali. Môže to byť čokoľvek, od maličkostí, ktoré vás potešili, až po naozaj významné veci. Pri každej pozitívnej udalosti odpovedzte na otázku: „Prečo sa to stalo?“ Možno sa vám takéto písanie spočiatku bude zdať neprirodzené, čudné, ale dúfam, že sa to bude dať vydržať. Neskôr to už zrejme pôjde ľahšie. Možno si napokon večer bez tohto cvičenia ani nebudete vedieť predstaviť.

Dr. Seligman uvádza, že keď spustil webové stránky, ktoré ponúkali toto cvičenie zdarma, zaregistrovali sa tisíce ľudí. 50 z nich malo extrémne ťažkú depresiu a po týždni vykonávania cvičenia sa znížila na hranicu ľahkej depresie a úroveň šťastia sa zvýšila z 15. percentilu na 50. percentil (najskôr 85 percent celkového počtu účastníkov, po cvičení 50 percent celkového počtu účastníkov malo vyššiu úroveň šťastia). Hoci toto nebola kontrolovaná štúdia, výsledky boli lepšie, ako účinky iných používaných postupov či liekov. V tomto cvičení ide aj o to, uvedomiť si, či viac času trávime premýšľaním nad tým, čo sa nám v živote nepodarilo, než nad tým, čo sa nám podarilo. Ľudia trávia úvahami nad tým, čo je v ich živote zlé, viac času, než je to z racionálneho hľadiska užitočné. Takéto stále zameranie na negatívne udalosti v nás vytvára živú pôdu pre úzkosť a depresiu. Treba sa teda rozhodnúť radšej premýšľať o tom, čo sa podarilo a vedome si tieto veci vychutnávať.

NÁVŠTEVA S VYJADRENÍM VĎAČNOSTI

Vďačnosť výrazne prispieva k našej duševnej pohode a spokojnosti. Vďaka ďalšiemu cvičeniu z pozitívnej psychológie budete o mesiac od jeho vykonania šťastnejší.

Skúste si predstaviť niekoho, kto ešte žije a mohli by ste sa s ním stretnúť. Človeka, ktorý pred rokmi urobil alebo povedal niečo, čo vám zmenilo život k lepšiemu. Úlohou je napísať tomuto človeku list a osobne mu ho doručiť. Mal by mať rozsah asi jednej strany a konkrétne by ste v ňom mali uviesť, čo daná osoba pre vás urobila a ako to ovplyvnilo váš život, ako sa máte v súčasnosti a ako často na to spomínate. Keď list napíšete, zatelefonujte tomu človeku a povedzte mu, že by ste ho radi navštívili. Účel návštevy skúste zatajiť, cvičenie má oveľa väčší účinok, keď je list pre druhého človeka prekvapením. List prečítajte celý od slova do slova (poproste danú osobu, aby si list vypočula až do konca), všímajte si reakcie druhého človeka, ale aj svoje. Keď ho prečítate, porozprávajte sa o ňom a o svojich vzájomných pocitoch.

Ďalšie cvičenia vám predstavím v pokračovaní článku. Ak sa vám však teória duševnej pohody pozdáva, neváhajte ju už teraz začať využívať vo svojom živote. Obe uvedené cvičenia vám určite pomôžu prežívať viac šťastia v živote. Pozitívnu psychológiu možno aplikovať v rôznych oblastiach ľudskej činnosti, vo vzdelávaní, v zdravotníctve, dokonca aj v armáde. O jej aplikácii si povieme viac nabudúce.

MUDr. Jela Maliariková
psychiatrička
www.usvitstastia.sk

Rubrika Školička ľudských hodnôt
Časopis Dieťa
Foto 123rf.com

ZAUJALI VÁS NAŠE ČLÁNKY?
Podporiť nás môžete predplatením časopisu Dieťa tu alebo kúpou časopisu Dieťa vo voľnom predaji.