Keď papáme pre dvoch

Organizmus ženy prekonáva počas tehotnosti veľké zmeny umožňujúce plodu vyvíjať sa a matke pripraviť sa na dojčenie. Na to všetko je potrebná vyvážená skladba potravy s dostatkom všetkých nevyhnutných látok pre matku aj jej dieťa. Rizikový je nielen nedostatok niektorých látok, ale aj ich nadbytok, ktorý môže u budúcej matky zapríčiniť obezitu a jej komplikácie.

Ako sa teda stravovať, aby nám nič nechýbalo a zároveň sme neskončili s nadváhou?

Asi každá z nás si položila otázku, aký spôsob stravovania je ten správny a či niektoré výživové smery nemôžu ohroziť matku alebo dieťa počas tehotenstva. Vhodnou formou stravovania v tehotnosti môže byť laktoovovegetariánstvo, ktoré pri dostatočných dávkach nízkotučných mliečnych výrobkov, obilnín, strukovín, semien, orechov a občasnej konzumácii vajec ľahko poskytne dostatok potrebných látok.

Pre ženy, ktoré sa nechcú vzdať mäsa, môže byť vhodnou formou aj semivegetariánstvo s občasným zaradením rýb a hydiny (1 až 3 porcie týždenne). Surová strava a vegánska strava v tehotnosti vyžaduje dosť dôkladné vedomosti z výživy (alebo veľmi dobrého poradcu), aby si matka dokázala sledovať dostatočný príjem bielkovín, železa, zinku, kyseliny listovej atď. Vegánky sa určite nezaobídu bez dostatočných dávok vitamínu D a B₁₂. Pre bežnú populáciu tieto výživové smery neodporúčame, tak ako ani súčasnú slovenskú kuchyňu, plnú nasýtených tukov a cholesterolu, živočíšnych bielkovín, jednoduchých cukrov, v ktorej je navyše nedostatok mnohých vitamínov, stopových prvkov, vlákniny a biologicky aktívnych fytochemikálií.

Ideálne by bolo upraviť svoje stravovanie na niektorý zo zdravých spôsobov pomaly a postupne ešte pred počatím, teda neodporúča sa radikálne meniť svoje stravovacie návyky počas tehotnosti. To však neznamená, že netreba vylúčiť vyslovene škodlivé potraviny, ako sú údeniny, mäsové výrobky a vôbec potraviny s vysokým obsahom tukov a jednoduchých cukrov.

Zmeny hmotnosti a energetického príjmu

Bežne sa odporúča 8 až 12 kg prírastok na hmotnosti za celú tehotnosť. Veľmi štíhle ženy však môžu pribrať aj o niekoľko kilogramov viac, ženám s nadváhou sa odporúča pribrať maximálne 12 kg. Vo všeobecnosti platí, že v prvej tretine tehotnosti je hmotnostný prírastok minimálny, neskôr je vhodné zvýšiť energetický príjem asi o 1200 kJ/deň, v období dojčenia o 2000 až 2400 kJ/deň. Vzhľadom na zvýšené nároky organizmu na vitamíny a minerály je vhodné toto množstvo kalórií nahrádzať hodnotnými potravinami. Sladkosti, múčne jedlá z bielej múky alebo potraviny s vysokým obsahom tukov nielenže organizmu matky a dieťaťa neposkytnú potrebné látky, budú ich dokonca o takéto dôležité živiny „oberať“ (napr. zvýšené straty vápnika pri nadbytočnom príjme bielkovín alebo straty vitamínov B – najmä tiamínu – a chrómu pri nadbytočnom príjme jednoduchých cukrov). V poslednej tretine tehotnosti sa navyše začína stláčať tráviaci systém zväčšujúcou sa maternicou, obmedzujú sa pohyby a funkcie čriev a vtedy je zvlášť dôležité úplne vynechať jedlá s „prázdnymi kalóriami“, aby organizmus ženy aj jej plodu v malých množstvách potravy získal všetko potrebné.

Tak ako nadbytok kalórií je nebezpečný z dôvodu rizika obezity, dlhodobý príjem neprimerane malého množstva kalórií môže spôsobiť tvorbu ketolátok, ktoré znamenajú riziko pre plod.

V období dojčenia je pomerne bežná strata na hmotnosti, ktorá by ale mala byť pomalá, nie viac ako 2 kg za mesiac, aby nenastalo uvoľňovanie toxických látok do materského mlieka.

S čím opatrne a čo dať úplne preč?

Fakt, že fajčenie škodí žene aj jej vyvíjajúcemu sa plodu, dnes už nikto nespochybňuje. Ženy sa ale často pýtajú, či občasný pohárik alkoholu na príležitostnej oslave neuškodí. Pravdepodobne jeden pohárik vína neuškodí, ale nikto vám to nezaručí, pretože ešte nebola (a asi ani nikdy nebude) stanovená bezpečná dávka alkoholu v tehotnosti. To isté platí aj o kofeíne, napriek tomu, že ho väčšina lekárov v množstve jedna až tri šálky denne tehotným ženám nezakazuje. Okrem možného vplyvu na plod má kofeín aj odvodňujúci účinok, čo môže byť pri nedostatočnom príjme tekutín rizikové pre matku aj plod.

Čo potrebujete vedieť o:

• pitnom režime

Tehotná žena by mala denne vypiť asi šesť až osem pohárov tekutín (jeden pohár = 200 až 250 ml). Počas dojčenia toto množstvo môžeme zvýšiť na 3 litre denne. Vhodná je čistá voda, minerálky s nízkym obsahom sodíka (menej ako 200 mg/l), bylinkové a ovocné čaje, sójové alebo orechové mlieka, čerstvé ovocné a zeleninové šťavy. Nevhodné sú nápoje s obsahom cukru, kofeínu a chinínu. Kravské mlieko považujeme skôr za potravinu ako za tekutinu.

• ovocí a zelenine

Ovocie a zelenina obsahujú množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny. Tmavolistová a žltá zelenina obsahuje veľa betakaroténu – netoxickej formy vitamínu A. Tmavolistová zelenina je tiež bohatá na železo, vitamín C, horčík, kyselinu listovú a vitamín B₂. Pomaranče, grapefruity, paradajky a papriky sú bohatým zdrojom vitamínu C. Je vhodné zjesť aspoň pol kilogramu až kilogram ovocia a zeleniny denne. Ideálne je denne zaradiť aspoň päť rôznych druhov ovocia a zeleniny. Napríklad, ak počas dňa zjete dve jablká, jeden banán, 2 paradajky, 2 papriky a misku špenátu, môžete byť spokojné. A nezabúdajte na vňate, čerstvé či sušené, sú zásobárňou vitamínov (najmä čerstvé) a minerálov (najmä sušené).

• kravskom mlieku a mliečnych výrobkoch

Mlieko, či sa nám to páči alebo nie, sa už v súčasnosti považuje za minimálne kontroverznú potravinu. Tak ako iné zdroje živočíšneho tuku obsahuje množstvo škodlivín, jeho bielkoviny môžu byť silným alergénom a jeho nadmerná spotreba sa spája s viacerými ochoreniami. Napriek tomu je mlieko dobrý zdroj vápnika, niektorých iných minerálov a vitamínov a pre vegetariánky aj jednoduchý zdroj všetkých aminokyselín. Ak konzumujete mlieko, lepšou alternatívou by mohla byť voľba nízkotučných mliečnych výrobkov, najmä so živými probiotickými kultúrami, ktoré upravujú trávenie a podporujú tvorbu vitamínov B v čreve. Obmedzením spotreby živočíšnych bielkovín sa znižujú straty vápnika, a to znamená, že aj nárok organizmu na vápnik je nižší. Platí totiž, že čím viac živočíšnych bielkovín človek konzumuje, tým viac vápnika potrebuje prijať (mlieko predsa len nebude ideálnym zdrojom vápnika pre vysoký obsah živočíšnych bielkovín). A dnes niet pochýb o tom, že pestrým jedálnym lístkom zostaveným z potravín rastlinného pôvodu tiež môžeme získať celé spektrum esenciálnych aminokyselín, probiotické baktérie môžeme užívať v tabletách a vápnik ľahko získame z iných zdrojov. Tak si vyberte.

• obilninách

Výrobky z obilnín, ako aj obilniny samotné, či už naklíčené, namáčané alebo uvarené, sú skvelým zdrojom železa, zinku, vitamínov B, vlákniny, stopových prvkov a aj bielkovín. Ale to nehovoríme o výrobkoch z bielej múky, tie totiž už skoro žiadne vitamíny a minerály (o vláknine ani nehovoriac) neobsahujú. Mnohé cereálne výrobky sú už dnes obohatené vitamínom B₁₂, ktorý sa často používa ako argument proti vegetariánstvu. Často stačí 50 až 60 g a celodenná dávka tohto vitamínu je vaša.

• strukovinách, orechoch a semenách, vajciach, rybách a mäse

Už dávno neplatí, že tehotná žena sa musí „prepchávať“ bielkovinami. Úplne postačí tých priemerných 60 g denne, čo je len o 10 g viac ako obyčajne. Skvelým zdrojom bielkovín sú aj strukoviny. Okrem toho obsahujú aj železo, kyselinu listovú, draslík, horčík a sója aj veľa vápnika. Tiež sú bohaté na vitamíny B a E, lecitín a nenasýtené mastné kyseliny. Budúce mamičky, ktoré budú jesť strukoviny pravidelne, vďaka vláknine asi nebudú poznať problém „zápcha“. Esenciálne aminokyseliny, ktoré sa v strukovinách nachádzajú v menšej miere, si ľahko doplníme kombináciou s obilninami.

Orechy sú výborným zdrojom nenasýtených mastných kyselín, vitamínu E a B, vápnika, železa, horčíka, zinku, draslíka aj jódu a tiež hodnotných bielkovín.

Semená (ľanové, tekvicové, slnečnicové, mak, sezam) majú podobné zloženie čo do obsahu vitamínov a minerálov ako orechy a navyše sú aj dobrým zdrojom vlákniny. Napríklad 25 g tekvicových semien obsahuje asi toľko zinku ako 100 g makrely.

Mäso, ak ho používate, vyberajte chudé bez kostí, kože a viditeľného tuku, najlepšie z mladých zvierat a ideálne z domáceho chovu. Úplne postačí, ak sa na vašom tanieri objaví v jednej až troch porciách do týždňa. Mäso na jednej až dvoch polievkových lyžiciach kvalitného oleja krátko orestujte, potom poduste spolu s cibuľou a cesnakom, nakoniec pridajte veľa byliniek a podávajte s veľkou porciou zeleninového šalátu. Ako príloha je vhodná naturálna ryža, pohánka, pšeno, varená pšenica alebo zemiaky. Ak navyše budete dodržiavať pitný režim, hádam nedáte šancu škodlivinám, ktoré sa v mäse nachádzajú.

Vajcia sa odporúčajú konzumovať v množstve maximálne jeden až tri kusy týždenne, najlepšie len ako prísada do cesta z celozrnnej múky, najmä ho nepoužívajte na vyprážanie.

Ryby, jednými vyzdvihované, inými zatracované, sú síce skvelým zdrojom bielkovín, esenciálnych mastných kyselín, vitamínu A, D a B, jódu, vápnika a iných prvkov, ale nesmieme zabúdať ani na to, že sú zároveň „špongiou“ pohlcujúcou všetky škodliviny z vody, v ktorej žijú (napr. veľmi toxickú ortuť). Keďže málokedy poznáme zdroj, z ktorého pochádzajú (u morských rýb skoro nikdy), väčšina odborníkov neodporúča najmä v tehotnosti nadmerný príjem morských živočíchov a rýb. Jedna porcia do týždňa (radšej sladkovodnej ryby, ak sa dá, tak z overeného zdroja) by mala stačiť.

• soli

Soľ udržiava tekutinu v organizme, takže nie je vhodné ju úplne vylúčiť. Optimálny príjem soli pre tehotnú ženu je však asi 3 g denne, čo je stále omnoho menej, ako je náš bežný priemerný príjem soli.

• špecifikách stravovania pri dojčení

Možnosť alergizácie plodu je známa už dávnejšie, preto tam, kde aspoň jeden z budúcich rodičov má alergické ochorenie, alergológovia odporúčajú tehotným ženám vyhýbať sa najznámejším alergénom už v poslednej tretine tehotnosti a aspoň v prvom polroku počas dojčenia. Ide napríklad o vaječný bielok, citrusy, jahody, mlieko a mliečne výrobky, orechy, čokoládu, morské živočíchy a ryby, plesňové syry atď.

Niekedy je náročné tieto odporúčania dodržiavať vzhľadom na to, že mnohé z alergizujúcich potravín sú zároveň zdraviu prospešné a je ťažké sa ich úplne vzdať. Dôležité je preto po zjedení alergizujúcej potraviny sledovať výskyt žihľavky (vyrážka sprevádzaná svrbením) u dieťatka. Aj bolesti bruška, hnačky alebo zaparený zadoček často signalizujú možnosť alergizácie (stále myslíme alergizáciu prostredníctvom materského mlieka). Známe sú viaceré prípady ťažkých kolikových bolestí bruška u plne dojčených detí po mliečnej strave matky, ktoré po vynechaní kravského mlieka úplne vymizli.

V čase dojčenia je, bohužiaľ, často nevyhnutné vynechať aj mnoho veľmi hodnotných potravín, ako sú kapusta, karfiol, strukoviny, cibuľa a cesnak, čerstvé ovocné šťavy – najmä jablkovú, pretože tiež (ale iným mechanizmom) môžu spôsobiť kolikové bolesti brucha u dojčiat. Môžu, ale nemusia. Nie je teda nevyhnutné automaticky tieto potraviny z jedálneho lístka vylúčiť. To, čo platí pre jedného, nemusí platiť pre druhého.

Niektoré deti majú problémy aj s inými potravinami. Riešenie je potom často len otázka pokusu a omylu. Nezabudnite, že psychická a fyzická pohoda matky, dostatok spánku, oddychu, ale aj vhodnej formy pohybu sú pre matku a jej dojčenie tiež veľmi dôležité.

Podčiarknuté

Štúdia odhalila skutočnosť, že ľudia, ktorí sa narodili v jesenných mesiacoch (október až december) sa dožívajú viac ako ľudia narodení v iných ročných obdobiach. V Rakúsku o 6 mesiacov, ale v USA až o rok a pol. Vedci predpokladajú, že by to mohlo byť spôsobené stravou matky počas tehotnosti. Ženy, ktoré prežívajú druhú polovicu tehotnosti počas letných mesiacov, konzumujú viac ovocia a zeleniny, a to sa prejaví na zdraví ich detí až tak intenzívne, že to predĺži ich život. Zdá sa, že strava má na človeka vplyv už oveľa skôr, než si sám vloží prvé sústo do úst. Nezabudnite na to!

MUDr. Alexandra Frolkovičová
časopis Dieťa