Je rastlinná strava vhodná pre tehotné?

V našej spoločnosti naďalej prevláda mylná predstava, že strava tehotnej ženy musí obsahovať aj živočíšne produkty. Stanovisko americkej Akadémie výživy a dietetiky však uvádza: „Dobre zostavená vegánska, lakto-vegetariánska alebo lakto-ovo-vegetariánska strava je vhodná v každom období ľudského života, včítane tehotenstva a dojčenia.“ Konzumácia rozmanitej škály celistvých rastlinných potravín teda dokáže poskytnúť všetky potrebné živiny pre matku aj jej dieťa.

Počas rozličných štádií tehotenstva majú však matka aj dieťa rozdielne potreby – a to bez ohľadu na typ diéty. Aby malo dieťa čo najlepšie predpoklady pre zdravý vývoj v maternici, ale aj po pôrode, je dôležité tieto rozdiely poznať.

KALÓRIE A PRÍJEM POTRAVY

Prvý trimester: V tomto období netreba zvyšovať kalorický príjem. Prijať v strave dostatočné množstvo kalórií však môže byť pre ženy problematické kvôli nevoľnostiam, zápche či únave. Pomôcť môže napríklad konzumácia studených jedál, ktoré sú menej dráždivé pre citlivejší čuch, či častejšie jedenie menších porcií. Pri nevoľnostiach môže pomôcť aj ďumbier.

Medzi bežné symptómy prvého trimestra patrí zápcha či únava. V prvom prípade by ženy mali piť väčšie množstvo vody, zvýšiť príjem vlákniny a zostať fyzicky aktívne. Dodržiavanie zdravej a vyváženej stravy môže byť náročné, najmä ak je žena unavená a posledná vec, na ktorú má náladu, je varenie. V takýchto chvíľach môže však siahnuť po ovocí, nakrájanej zelenine či celozrnných krekroch. Najlepšie je variť si viac porcií dopredu (alebo požiadať partnera, aby prevzal rolu šéfkuchára).

Druhý trimester: V tomto období treba zvýšiť príjem o 340 kcal (kilokalórií) denne. Počas druhého trimestra žena priberie asi 60 percent celkového hmotnostného prírastku v tehotnosti. Dieťa potrebuje energiu na svoj rýchly rast a vývoj. V tomto období začína byť navyše aktívne. Ak bola žena už pred tehotenstvom obézna, mala by sa zamerať na zdravé potraviny a určite sa nepokúšať chudnúť či obmedzovať príjem potravy.

Tretí trimester: Kalorický príjem by sa mal zvýšiť o 450 kcal denne. Počas tohto obdobia má tehotná žena väčšinou pocit, že „praskne“. Môžu sa objaviť nepríjemné problémy s trávením, ako napríklad pálenie záhy. Pomôcť môže pomalšie jedenie, menšie a častejšie porcie, zvýšený príjem tekutín, vzpriamená pozícia po konzumácii jedla. Ak je príjem dostatočného množstva stravy aj napriek týmto opatreniam problematický, treba siahnuť po vysokokalorických potravinách, ako sú orechy, semienka, avokádo a celozrnné obilniny.

BIELKOVINY

Mýtus o bielkovinovom deficite na rastlinnej strave je už dávno prekonaný. Počas prvého trimestra môže žena prijímať rovnaké množstvo bielkovín ako pred tehotenstvom. Od 4. mesiaca však potrebuje denne o 28 gramov bielkovín viac.

Zopár príkladov rastlinných potravín bohatých na bielkoviny:

1 šálka varenej sóje = 29 g bielkovín

1 šálka varenej šošovice = 18 g bielkovín

1 šálka varenej tmavej fazule, cíceru či fazule pinto = 15 g bielkovín

113 gramov tofu = 11 g bielkovín

1 šálka varenej quinoy = 8 g bielkovín

2 polievkové lyžice arašidového masla = 8 g bielkovín

1 šálka varených špagiet = 8 g bielkovín

1 šálka neochuteného sójového mlieka = 7 g bielkovín

1 šálka vareného špenátu = 5 g bielkovín

1 šálka varenej brokolice = 4 g bielkovín

KOFEÍN

Bezpečné množstvo kofeínu počas tehotenstva je naďalej predmetom diskusií, keďže nemáme jasné výsledky štúdií. Americké kolégium pôrodníkov a gynekológov však odporúča maximálne 200 mg kofeínu denne – šálka s objemom približne 230 ml obsahuje 100 mg kofeínu.

DOPLNKY STRAVY

Zdravá a vyvážená rastlinná strava je zdrojom všetkých živín, ktoré matka aj jej dieťa potrebuje – s výnimkou vitamínu B12, ktorý treba na vegánskej či rastlinnej strave pravidelne dopĺňať. Je však málo pravdepodobné, že strava bude každý deň perfektná. Niekoľko vitamínov a minerálov je pritom počas tehotenstva nesmierne dôležitých. Hovoríme najmä o železe, vápniku, kyseline listovej, vitamíne B12, zinku, vitamíne D, jóde a cholíne.

Väčšina týchto živín sa nachádza v rastlinných potravinách. Je však pomerne náročné denne sledovať ich príjem a množstvo. Tehotné ženy by preto mali so svojím lekárom prekonzultovať doplnky stravy, ktoré obsahujú dôležité vitamíny a minerály. Výber doplnkov však musí byť prispôsobený potrebám konkrétnej ženy. Niektoré zle tolerujú určité produkty – vtedy treba zvážiť inú formu doplnku (tekutý, práškový, žuvací) alebo ich konzumovať spolu s jedlom.

Doplnky stravy však nesmú byť výhovorkou pre zlé stravovanie. Prvoradým a najlepším zdrojom vitamínov a minerálov je zdravá a vyvážená rastlinná strava.

ČO VYNECHAŤ

Počas tehotenstva by sa ženy mali vyhýbať potravinám, ktoré môžu byť potencionálne kontaminované – napríklad surové klíčky alebo nepasterizované ovocné šťavy. Každý kus surovej zeleniny a ovocia treba pred konzumáciou dôkladne umyť. Určite sa treba vyhýbať surovému a neuvarenému mäsu a rybám, vajíčkam, nepasterizovanému mlieku, mäkkým syrom, hot dogom či mäsovým konzervám, ktoré neprešli tepelnou úpravou.

Mnohé ženy rady počujú, že aj počas tehotenstva si môžu dopriať pohár vína. Abstinencia je však počas tehotenstva najbezpečnejším postojom k pitiu alkoholu. To isté platí o fajčení.

ZÁVEROM

Zdravá a vyvážená rastlinná strava je vhodná aj počas tehotenstva a môže prispieť k zdravým stravovacím návykom dieťaťa počas celého života.

Poznámka: Článok je určený ženám, ktoré nemajú rizikové tehotenstvo. V prípade zdravotných problémov a komplikácií treba stravu prekonzultovať s lekárom alebo výživovým poradcom.

Emily Woodová, RD, CDN

Zdroj Nutrition Studies

Publikované s povolením T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies

Preložila Viktória Pokorná

www.vyzivavedecky.sk

Časopis Dieťa

Zdroje:

• Becoming Vegan, Comprehensive Edition, 2014, by Brenda Davis, RD and Vesanto Melina, MS, RD
• https://www.caffeineinformer.com/caffeine-during-pregnancy
• https://www.drmcdougall.com/misc/2011nl/jan/pregnancy.htm
• https://www.eatright.org/health/pregnancy/prenatal-wellness/healthy-weight-during-pregnancy
• Expect the Best, 2nd Edition, Your Guide to Healthy Eating Before, During, and After Pregnancy, 2017, by Elizabeth M Ward, MS, RD
• The Everything Vegan Pregnancy Book, All You Need to Know for a Healthy Pregnancy That Fits Your Lifestyle, 2011, by Reed Mangels, PhD, RD, LD, FADA
• Pistollato F, Sumalla Cano S, Elio I, Masias Vergara M, Giampieri F, Battino M. Plant-Based and Plant-Rich Diet Patterns during Gestation: Beneficial Effects and Possible Shortcomings. Adv Nutr. 2015;6(5):581-91. Published 2015 Sep 5. doi:10.3945/an.115.009126

ZAUJALI VÁS NAŠE ČLÁNKY?
Podporiť nás môžete predplatením časopisu Dieťa tu alebo kúpou časopisu Dieťa vo voľnom predaji.