Je dôležité si uvedomiť, že aj malý nedostatok železa si vyžaduje jeho dopĺňanie, pretože tento stopový prvok hrá dôležitú úlohu v zásobovaní buniek kyslíkom. Nedostatok železa postihuje najmä tehotné ženy a taktiež ženy, ktoré strácajú značné množstvo železa pri menštruácii. Je potrebné spomenúť, že nedostatok železa môže spôsobiť napríklad aj zápalové ochorenia tráviaceho systému, keďže v takýchto prípadoch môže dochádzať k malabsorpcii, teda nedostatočnému vstrebávaniu železa.
Aké sú príznaky nedostatku železa?
Keďže železo zohráva dôležitú úlohu pri zásobovaní nášho tela kyslíkom, jeho nedostatok môže spôsobiť trvalé vyčerpanie. Na nedostatok železa môže poukazovať okrem fyzickej slabosti a porúch koncentrácie aj ľahké dusenie a občasné rýchle búšenie srdca. Ak vás počas menštruácie často bolí hlava alebo strácate veľa krvi, mali by ste zvážiť dopĺňanie železa. Poďme sa spolu pozrieť na to, čo sa vlastne oplatí konzumovať, aby sa nedostatok železa odstránil výživou!
Pečeň takmer vo všetkých formách
Ak nepohrdnete živočíšnymi produktmi, mali by ste pravidelne jesť pečeň. Má vyšší obsah železa ako mäso a dá sa pripraviť na rôzne spôsoby. V obsahu železa nepochybne vyhráva kačacia pečeň, no skvelou voľbou môže byť aj pečeň bravčová. Dá sa rýchlo pripraviť a môže poslúžiť aj ako skvelý hlavný chod.
Bezlepkové obilniny
K mäsu, rybám a zelenine sa výborne hodí bezlepková quinoa, amarant a proso patriace do skupiny takzvaných pseudoobilnín alebo bezlepkových obilnín, ktoré vďaka vysokému obsahu železa pomáhajú pri jeho dopĺňaní.
Semená rôznych druhov
Lieskové oriešky, sezamové semienka a tekvicové semienka obsahujú veľa železa. Oriešky a semienka môžete dať do müsli, ale odporúčajú sa aj ako zdravá maškrta medzi jedlami. Sezamové a ľanové semienka obsahujú okrem železa aj množstvo iných stopových prvkov a vitamínov. Navyše ľanové semienka podporia aj vaše trávenie.
Sladké zemiaky, nový zemiak
Vyznávači fitness životného štýlu a tí, ktorí chcú schudnúť čoraz častejšie siahajú po batátoch aj v našich končinách. Batáty sa dajú pripraviť na rozličné spôsoby, napomáhajú tvorbe červených krviniek a priaznivo pôsobia aj na posilnenie imunitného systému.
Strukoviny nie sú len pre vegánov
Zdrojom železa pre ľudí, ktorí nepreferujú potraviny živočíšneho pôvodu, sú strukoviny. Železo obsahuje najmä šošovica, biela fazuľa a hrach. Dajú sa z nich pripraviť chutné prívarky alebo polievky.
Foto Freepik
Pohánka, ktorá chráni nielen pred rakovinou
O priaznivom vplyve pohánky na zdravie niet pochýb. Napríklad každých sto gramov pohánky obsahuje 16 miligramov železa, čo sa považuje za viac než dostatočný denný príjem pre dospelého človeka. Tým sa však výhody pohánky nekončia, pretože chráni aj pred rakovinou, nadváhou a zohráva dôležitú úlohu aj pri prevencii črevných ochorení.
Vaječný žĺtok
Oplatí sa jesť vaječný žĺtok bez bielka, pretože bielok obsahuje látky, ktoré bránia vstrebávaniu železa. Vaječný žĺtok je možné konzumovať kedykoľvek počas dňa a navyše zasýti na dlhú dobu.
Zelenina obsahujúca železo
Ak ste v detstve nemali radi špenát a šťavel, teraz je ten správny čas spriateliť sa s touto zeleninou, majú vysoký obsah železa. V žiadnom prípade by ste nemali tieto dve suroviny pri zostavovaní týždenného jedálnička vynechať. Pre tých, ktorí majú radi špeciality, môžu byť dobrou voľbou aj hríby, ktoré obsahujú veľa železa v mrazenej alebo aj sušenej forme.
Foto Freepik
Lúpaný jačmeň
Jačmeň a výrobky z neho zažívajú renesanciu. Nielenže pomáhajú znížiť riziko obezity, ale môžu prispieť aj k zvýšeniu príjmu železa. Zdravý lúpaný jačmeň má vysoký obsah vlákniny a po zmiešaní so zeleninou sa z neho dá dokonca pripraviť vegánske hlavné jedlo.
Tekvica
Tekvica má úžasné zdravotné benefity. Je to skutočná vitamínová bomba, navyše má extrémne vysoký obsah železa a vitamínu C. O nich vieme, že sa vzájomne podporujú. Keďže obsahuje veľa vlákniny a je nízkokalorická, môžete si z tekvice vyrobiť skvelú chudnúcu pochúťku.
Dopĺňanie železa výživovými doplnkami z pohľadu lekára
Ak sa vám napriek zmenám v jedálničku nepodarí optimalizovať hodnoty železa, máte silnú menštruáciu alebo vám lekár počas tehotenstva diagnostikoval nedostatok železa, je možné siahnuť aj po výživových doplnkoch. Na názor sme sa spýtali pani MUDr. Jany Lázárovej Chabadovej z gynekologickej ambulancie v Rusovciach. „S nedostatkom železa sa stretávam v mojej ambulancii denne. Nedostatok železa trápi najmä tehotné a dojčiace ženy, ale aj ženy so silnou menštruáciou. Pri užívaní železa je kľúčovým faktorom efektívne a rýchle vstrebávanie a čo najšetrnejšie pôsobenie na organizmus ženy. Je všeobecne známe, že užívanie železa spôsobuje pachuť v ústach a ťažobu v žalúdku, niekedy až vracanie. Mnohé ženy užívajúce železo sa sťažujú na zápchu. Príčinou je zväčša nevhodná forma železa, ktorá sa zle vstrebáva. Svojim pacientkam rada odporúčam lipozomálne železo SmartHit Ferrum. Pacientky ho veľmi dobre znášajú a hladina železa v krvi sa u prevažnej väčšiny z nich rýchlo normalizuje. Unikátny je aj vďaka obsahu vitamínov C, B6 a B12, ktoré prispievajú k tvorbe červených krviniek a podporujú vstrebávanie samotného železa.“
Bonus na záver
Ak ste dočítali až sem, máme pre vás bonus. Žihľavový čaj obsahuje veľa železa. Doprajte si preto z času na čas čajovú kúru zo žihľavy dvojdomej. Ideálna doba pitia sú 2 až 3 týždne. Zo žihľavy sa zároveň dá urobiť aj skvelá polievka, ktorá je na nerozoznanie od tej špenátovej.
Foto 123rf
(PR)
Úvodné foto Freepik
Zatiaľ bez komentára!
Môžete byť prvý, kto komentuje tento článok